4時間睡眠は死亡リスク2倍?とうたた寝のお話

眠気対策
Couleur / Pixabay

この記事を読むのに必要な時間は約 11 分です。

7時間の人が死亡率が最も低く、それより長くても、短くても死亡率が高くなるとか

(日本人約11万人の睡眠時間―約10年間調査)

また4時間睡眠は死亡リスク2倍になるなどいろいろ言われます。ごもっともだと思います

管理人のうたた寝仙人は、平均3~4時間の睡眠を15年以上継続していますが、生きています

病気にもならず元気なのは睡眠は、質だと言うこと

さらに本人の健康度と食の量が関係しており、脳・目・内臓の疲れやストレスが少ない状態であれば睡眠の質は高いと考えます

その上でマイクロ・スリープ・うたた寝に秘密があるようですというお話です

ただ個人個人で違い、その個人でも疲れ度合いは日によっても違いますので、しんどいとか眠い時は無理をせず眠ることが大事です

スポンサーリンク

マイクロ・スリープ・うたた寝-瞬間仮眠法

まずマイクロ・スリープとは、短ければ数分の一秒、長くてもせいぜい30秒程度睡眠状態に陥ることを指す。

マイクロ・スリープは、うたた寝とも言い、瞬間仮眠法とも言われています

マイクロスリープの状態は微小睡眠で本人は起きて意識があっても、数秒から10数秒ほど眠りに陥ります。

脳が疲れ、破壊寸前の前には睡眠不足がひどくなります。

そこで脳全体を短時間だけ休ませる働きが生じますが、これがマイクロスリープです。

マイクロスリープは睡眠不足を察知した脳の一種の防衛反応でこのうたた寝状態を活用すれば朝活や早起き生活などがしやすくなります。

マイクロ・スリープの原因は、睡眠不足、精神的疲労、睡眠時無呼吸症候群、低酸素症、過眠症などであると言われています

坪田聡医師は、マイクロ・スリープで脳を瞬間的にクールダウンすれば、こうした認知機能が回復、気分を和やかにするセロトニンや、脳に快感を与えるドーパミンが正常に分泌されるようになると語ります

坪田聡医師

1963年生まれ。医師、医学博士。雨晴クリニック副院長。日本睡眠学会、スポーツ精神医学会、日本医師会所属

坪田聡医師の本・参考までに 脳も体も冴えわたる 1分仮眠法

ナポレオンの3時間睡眠は有名ですし、昔陸軍中野学校の教官であった藤田西湖などもほとんど寝ず、布団で眠ることがなかったという伝説の人

よく昔戦地に行った方から、行進しながら一瞬意識が飛ぶ、つまり無意識に眠るとの話を聞いたことがある。

  • *陸軍中野学校とは、諜報や防諜、宣伝など秘密戦に関する教育や訓練を目的とした大日本帝国陸軍の軍学校で情報機関 ルバング島で一人戦っていた小野田寛郎が有名です
  • *藤田西湖(ふじた せいこ)は、1899年(明治32年)生まれで1966年(昭和41年)1月4日に没。 甲賀流忍術を受け継いだ忍術家・武術家。甲賀流忍術第14世

では、マイクロ・スリープ・うたた寝は実際どうなの

うたた寝の効果-5分から20分ぐらいがベスト

うつらうつらと眠るだけでこれほどの働きをしてくれるうたた寝(マイクロ・スリープ)

数分から数十分の仮眠になると、さらに驚くべき効果があることがわかってきたと坪田氏は話す。

うたた寝の効果-驚くほどスッキリ

米航空宇宙局(NASA)の研究でも26分間の仮眠を取ると、パイロットの能力が34%も向上したというデータもあります

シエスタと呼ばれる昼寝の習慣がある南欧や南米では、20分以下のシエスタを行っている人は、心筋梗塞になるリスクが23%低下した

毎日30分以内の昼寝は、認知症になる確率が5分の1になり、認知症のリスクが激減するとのデーターもあります

うたた寝の効果は、頭がスッキリする 目の疲れが少なくなる 眠気が消滅、交通事故にあう確率が減る、短眠しやすいなど

疲労回復、作業効率を高めるなどなど

管理人の場合は、睡眠の質が悪く、次の日に少し眠気を感じても脳や目を短時間だけうたた寝で休めたらスッキリして眠気を消えて、疲れも吹き飛んでしまいます。

日に3時間から4時間の睡眠でも快調なのは、うたた寝の効果もあると思います。

うたた寝の効果は大きいですね

うたた寝-スッキリ起きる・寝すぎない

うたた寝の場合は寝すぎないことが大事個人差があり

眠るならば、1時間30分単位で睡眠をとれば、ぐっすり眠れてすっきり起きやすい

例えば3時間とか4時間30分などになりますが、こうなればうたた寝ではなく、睡眠ですね。

このへんのことは、以前の記事 ぐっすり眠り、すっきり起きる鍵は、ノンレム睡眠の周期にありに書きましたのでご参考までに

この1時間30分つまり90分サイクルではなく、うたた寝が5分から20分ぐらいを超えて60分で起きれば逆にしんどい、スッキリしないということになります。

うたた寝で寝すぎずに起きるには、コーヒーがいい

起きてから目を覚ますために飲むというのではなく、仮眠前に飲むのです。

胃や小腸からカフェインが吸収され、血中でピークに達するのはおよそ10~15分後です。

するとちょうど仮眠から目が覚める頃にカフェインの覚醒作用が発揮されます。

飲むのは紅茶や緑茶でもよいのですが、甘い缶コーヒーはいけません。

甘味料を多く摂っていると肥満によって喉の周りに脂肪がつき、睡眠中に気道が閉塞する睡眠時無呼吸症になりやすくなる。

特に砂糖など糖を多く採り過ぎれば、血糖値が急激に上がり、下がりでだるさ、疲れが出ます

それによって睡眠の質が悪化してしまうのです

横になっては駄目!-うたた寝

うたた寝の場合は、眠ってしまっては駄目です。もちろん疲れて睡眠が必要な場合は、眠りましょう。

しかし、朝活や早起きをする場合寝ていては、時間を有効にできません。

貝原益軒の養生訓は、昼寝は横になってはいけない!?と述べています。

食事の後、消化しないうちに横になって眠ると、かならず血流がとどこおって、気もふさがり病いとなる。

昼間は横になって眠るのはよくない。元気を大いにそこなうからである。

もし、ひどく疲れたならばうしろに寄りかかって眠ればよい。

これは、管理人も経験していますが、背もたれに寄りかかり、5分から15分程度のうたた寝ぐらいが丁度いい

さらに貝原益軒は、語ります、横になりたいときは、人に起こしてもらうようにと説きます。

うたた寝のやり方ー管理人

うたた寝は本来なにかをしている時に自然にうたた寝をするというもので、脳が疲れ、眠りがある程度限界になればうたた寝となるのではと個人的に考えています。

しかし管理人のうたた寝仙人は自然なうたた寝をある程度自力でやろうとしています。

例えばまだ脳が限界ではないが、うたた寝の状態を手動でうたた寝を造る。

確かに本来のうたた寝に比べれば、精度は少し落ちるかもしれませんが・・・

うたた寝のやり方としましては、先にご紹介した横にならない、寝すぎないといことです。

座椅子やソファーの背もたれを斜めにして休むとか机に伏せるなどあまり深い眠りに身体や脳が入り込まないよう工夫が必要です

管理人の場合は、基本リクライニングチェアの角度を15度から40度ぐらいにします

角度は個人個人違うと思います。

肩や腰が凝るとか痛い、身体がしんどい、疲れが酷い場合は、マッサージチェアもいいかもしれませんね。

ファミリーイナダ マッサージチェア アーモンドブラウン&ブラックCALACO キャラコ FDC-500(BR/B)

4時間睡眠は死亡リスク2倍-7時間の人が死亡率が最も低

よく言われるのが7時間の人が死亡率が最も低く、それより長くても、短くても死亡率が高くなるとか

(日本人約11万人の睡眠時間―約10年間調査)

また4時間睡眠は死亡リスク2倍になるなどいろいろ言われます。ごもっともだと思います

しかしこのデーターは、何も考えずに睡眠した場合で、まず睡眠するご本人の免疫力とか体力を上げる

疲れをとる・ストレスを軽減できるなど睡眠するご本人のレベルが高い時はそうではない

うたた寝を上手く活用出来ればさらに4時間睡眠の死亡リスクが2倍とはならない

何故ならば

管理人のうたた寝仙人は、平均3~4時間の睡眠を15年以上継続していますが、生きています

病気にもならず元気なのは睡眠は、質だと言うこと

例えばドクター中松博士や日野原重明先生さらに二木謙三博士は、睡眠が短いですが、長生きで死亡リスク2倍にはなりません

ドクター中松博士は、1928年(昭和3年)東京の生まれで現在88歳(2017.04.16現在)で、東京大学工学部出身で日本の発明家及び実業家で特許件数は3500件・・・発明件数3218でエジソンの1093を抜く世界一

天才的頭脳で1日に4時間の睡眠かつ一日一食で平均的年齢を超え、なおかつ悪性がんで余命2年と宣告されて昨年(平成27年)年末迄の命が、今年29年の4月16日現在もご存命と言うことは凄いことです

日野原重明先生は、1911年年まれの医学博士 で聖路加国際病院理事長で現在105歳 です。(2016/11/17現在)

日野原重明先生は、一日一食1,300kcalで、朝と昼は固形物 をほとんど摂らずに、夕食がメイン-睡眠時間は平均5時間

二木謙三博士は、東京大学名誉教授で、93歳まで健康を保持した。睡眠時間は平均3時間

その秘密は、玄米食&一日一食主義(食事は 500kcal程度の朝食のみの一日一食の玄米・菜食)で腹式呼吸 つまり二木式腹式呼吸法にあります。

マイクロ・スリープは、運転中や作業中に起きれば危険です。管理人の言ううたた寝は、無理に目を閉じうたた寝に似た状態を作ることで脳の疲れをとり短眠を支える意味合いがあります

ですから4時間睡眠は死亡リスク2倍にならない

これが管理人の考えですが、人それぞれ睡眠時間も違いケースバイケースです

うたた寝で睡眠の質を上げましょう

うたた寝仙人でした

コメント