早起きとウォーキングの効果で介護対策

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ウォーキングの効果で介護対策

ダイエットや運動不足解消にウォーキングが最近注目されています。

歩くことは足腰の強化や心臓を強化になりますし、足は第二の心臓と言われるくらい大事です。

管理人は現在51歳ですが、同期の方や40代後半から60代ぐらいの知人・友人の中にも歩くことに障害のある方もチラホラ見受けられるようになりました。

痛風の先輩や脳梗塞などで右半身が麻痺した知人などです。

 

介護受難時代で足腰が悪くて持病もちで介護が必要な親類・知人もいます

介護の為に息子さんが会社を辞めたり、年老いた妻の介護を老いた夫がする老々介護、さらに介護施設での人手不足や虐待問題など問題が山積です。

特別養護老人ホームは、52万人の待ちという状態(2014)で現在も増加状態です。

介護度が低いと無理で、いい施設はそれなりに費用も大変です。

なにより家族や子供に迷惑をかけたくないそんな思いで朝夕にウォーキングや散歩をされる方も多いと思います

そこで今回は、寝たきりにならない、介護状態にならないためにウォーキングの効果で介護対策というお話になります。

 

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ウォーキングの効果とは

1・体温を上げる

人の筋肉で作られる熱量は体全体の約40%ほどと多くしめます。

特に腰以下の下半身に筋肉の70%以上が集まっているので下半身を動かすウォーキングをすれば効率がいいということになります。

下半身の強化で血液の流れがよくなり、体温がUP!

運動不足は冷えの原因のひとつで免疫力が低下しますので、病気のリスクが高まります。

体温が1度上がれば、免疫力が5倍から6倍アップし、1度下がれば免疫力が30%低下します。

 

2・心肺機能の向上

ウォーキングは有酸素運動で、心臓や呼吸の働きが活発になり、ストレス解消にもいいです。

ご家族の介護疲労解消にも役立ちます

 

3・足腰が強化され。転倒リスクが少ない

ウォーキングは手軽に無理をせずに体温を上げ、足腰を強くして健康で寝たきりを防止する運動です。

骨粗しょう症などの予防にもなります。100歳超えても歩ける秘密ということで次に例をあげたいと思います。

 

足腰強化―100歳超えても歩ける秘密

ジャンヌ・カルマンさん

ジャンヌ・カルマンさんは、フランス人の女性でギネスに登録されている世界一の長寿者です。

ジャンヌ・カルマンさんは、残念ながら1997年に122 歳 でお亡くなりになられましたが、フェンシングと自転車の運動をされ100歳まで自転車に乗られたとのことで、足腰が強く骨粗鬆症とは無縁とのことです

ジャンヌ・カルマンさんは、足腰とバランス感覚が良かったので100歳まで自転車に乗れたと思われます。

この足腰が強いとバランスがいいは、転倒防止とボケ防止にはよく、寝たきりになるリスクは低い

 

板橋光さん

板橋光さんは、日本舞踊坂東流師範で週二日は弟子に稽古をつけ、自らも師匠の下で、週に二日の稽古を欠かさない。

100歳をすぎてもバス・電車で移動され、よく歩いておられたとのことです。

残念ながら106歳でお亡くなりになられましたが、写真ではとても100歳には見えない。

 

その元気の秘訣は、大好きな日本舞踊のお稽古や毎朝の30分体操にあり、日本舞踊は腰を落とし足腰の強化とバランス感覚を養い、さらに1日2食・何でも食べることなどが元気の秘訣

朝は、手作りの胡麻味噌トーストにコラーゲン入りの牛乳の他40年以上来飲んでいるというドクダミ茶(ジュウヤク)です

そして軽めの朝食で日本舞踊坂東流師範として稽古をして体を動かす割りに食事はこの軽めの朝食で、1日2食というから驚き!

白澤卓二先生の本100歳までボケない101の方法―脳とこころのアンチエイジング (文春新書)に板橋光さんのことが掲載されていますが、骨の強さが70代といいますから驚きですね。

 

三浦敬三さん

三浦敬三さんは、プロスキーヤーの三浦雄一郎さんの父で、1904年青森市生まれの100才プロスキーヤーです。

残念ながら2006年101才でお亡くなりになられました。

三浦敬三さんのことは、100才元気の秘密という本で知りました。

スキーをするために、三浦敬三さんは独自の体操を本の中で指導されています。

特に柔軟体操や下半身強化のスクワットや独自のウォーキングに首の運動は、参考になりました。

詳細は、本を参考にしてください 100歳、元気の秘密 (祥伝社黄金文庫)

足腰強化―100歳超えても歩ける秘密でご紹介しましたジャンヌ・カルマンさん、三浦敬三さん、板橋光さんの記事は、白澤卓二先生の本100歳までボケない101の方法―脳とこころのアンチエイジング (文春新書)に掲載されています

 

 

ウォーキングの目安・やり方

管理人の場合は、おおよそ1分間で115歩から120歩と言う目安です。

朝に20分ほど歩いています。2400歩ぐらいでしょうか、日に8000歩とか1万歩歩けと言われますが、個人個人のぺースでいいのではないでしょか?!

ちなみに管理人の場合は、通勤や日中仕事でそこそこ歩きますのでこんな感じです

ウォーキングの他スクワットなどもしていますので、独自のペースがいいかと。

ウォーキングのやり方は様々なので専門家の指導を受けるか独自でやる場合は、本や動画で良さそうなものを試し、体験しながらご自分に合う・合わないを確認しながら無理をしないことが大事です。

タニタ(TANITA) 3Dセンサー搭載歩数計 黒 FB-731-BK

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身長も歩幅も体重も違いますので、これがやり方で絶対とは言えません。

今回は、早起きとウォーキングの効果で介護対策と言うことで歩き方ややり方と言うよりもウォーキングをすればどんな効果があり、介護対策になるのかということなのでやり方については省略しています。

 

ただ管理人の場合は、視線を5m先におき、あごを引いて背筋を伸ばし、臍下丹田つまりおへそ下と肛門を軽く絞め力を入れる。

この状態で手を前後に少し大きめに振るが、すこし肘は軽く曲げる状態になります

かかとを地面に着地、後ろ脚でしっかり伸ばし蹴り出す。このとき歩幅はいつもより大きめ。臍下丹田に力を入れ上半身は力を抜いています。

あくまでご参考までにで、各自に合った歩き方や専門家の指導を受けるのがベストかと思います。

 

インターバルトレーニングー足腰の強化

三浦敬三さんは、速く歩く、遅く歩くを繰り返すインターバルトレーニングを導入されています。

三浦敬三さんは、心拍数を管理するやり方で鍛えておられました。

心拍数にゆとりがあれば坂道運動-スローピングなどもいいかと思います。

 

心拍数の目安は、180から年齢を引くいた数字に個人の現状で調整、例えば40歳の方では180から40を引き、あまり運動をしない人は5引く、135を目安・目標で歩くということになります。

詳細は、白澤卓二先生の本100歳までボケない101の方法―脳とこころのアンチエイジング (文春新書)に掲載されています

 

雨の日ウォーキング

雨の日は視界も悪く、危険ですし、雨に濡れれば体温も下がり風邪を引きやすいのでお休みがいいと思います。

どうしても運動がしたい場合は、柔軟体操や下半身強化のスクワットなど足腰を使う室内メニューがいいのではと思います。

雨の日や寒い日さらに夜道や早朝の暗いのが怖いという場合に、どうしてもというならば電動ウォーカーがいいのではと思いますが、性能などよく吟味する必要があります。

 

ALINCO(アルインコ) プログラム電動ウォーカー5314 AFW5314

 

早起きとウォーキングの効果で介護対策

 

足腰強化―100歳超えても歩ける秘密でご紹介しましたギネスに登録されている世界一の長寿者ジャンヌ・カルマンさんは、1997年に 122 歳 でお亡くなりになられました。

ジャンヌ・カルマンさんはフェンシングと自転車の運動をされ100歳まで自転車に乗られたとのことで、足腰が強く骨粗鬆症とは無縁とのことです。

と言うことは、転倒や骨折のリスクが少なく、寝たきり状態になりにくいです。

歩くことで頭の回転もよくなり、認知症予防にもなります。

足腰が弱くなり、じっとして活動が少なくなれば、ボケやすくなります。

 

認知症は、高齢者4人に1人(予備軍400万人含め) 厚労省調査 2013

 

厚生労働省は7日、全国で認知症を患う人の数が2025年には700万人を超えるとの推計値を発表した。

65歳以上の高齢者のうち、5人に1人が認知症に罹患する計算となる。

認知症高齢者の数は2012年の時点で全国に約462万人と推計されており、約10年で1.5倍にも増える見通しだ。

2015厚生労働省

 

認知症対策のための国家戦略が急務となりますし、認知症が社会問題になっています。

徘徊などで電車を止めたりで裁判になる時代です。認知症が増えれば介護も増えます。

実際管理人の親類の中にも軽い認知症で介護状態の方がいますが、ご家族の苦労は相当です。出来るだけ元気な内に個人的な対策が重要になるーそう思います

 

足腰強化―100歳超えても歩ける秘密でご紹介しましたジャンヌ・カルマンさん、三浦敬三さん、板橋光さんはよく歩かれました

皆さん100歳を超えてもご自分で生きられ介護不要ですし、日野原 重明先生もよく歩かれます。

日野原 重明先生の記事 日野原先生ご愛用の豊年大豆レシチンの効果と飲み方

規則正しい早起きで免疫力を上げ健康になり、ウォーキングで体温が上がり、血のめぐりもよくなり、足腰の強化効果になりますので介護対策としましてお勧めです

プラス食事を厳選で食べ過ぎないことで早起きとウォーキングの効果で介護対策ということになりました

うたた寝仙人でした

 

認知症予防は、小食と足腰強化から脱介護の生き方1とは

 

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