短眠には、メラトニンサプリが必要か?

光・あかり
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現在日本では、1200万人もの方が悩んでいると言われる不眠症。

10人に1人の不眠症は、なかなか眠れず、焦り・いらだちに不安、眠れず時計が起床時刻をさし落胆する。

逆に睡眠の時間を減らしたいと短眠したいと言う方もおられます。

短眠をはじめたい方や初心者の方は、まず、潜在意識を変えつつ、食事も小食で厳選したものに変える。

体温を上げつつ、健康で疲れない体と心を少しずつ時間をかけてつくり上げていくことが大事であるとブログで公開しています。

過去に短眠をする方法や早起きに関する質問・お問い合わせを頂きましたが、なかなか難しいとの声も頂きます。

あくまで私の理論ですが、人間の神経やホルモンのバランスがずれている場合に眠れないと思います。

簡単に説明しますと人間の神経には交感神経と副交感神経があり、眠りの時に副交感神経を優位にできれば眠りやすいということです。

そこで、今回は、短眠とメラトニンについて書きます。

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メラトニンのホルモン分泌の多さが決めて!

メラトニンは、脳内の松果体(しょうかたい)という器官から分泌されるホルモンです

メラトニンは脈拍、体温、血圧を低下させることによって睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があります。

時差ぼけ防止にも効果があり、実際に時差ぼけ予防の薬として製品化されています。

体温を下げ、副交感神経の働きを優位にする

副交感神経の働きを強め、自然な眠りを誘う
呼吸や脈拍をゆっくりさせ、血圧を低くする

メラトニンには、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があります

脳の松果体で光を感知して光の量をもとにメラトニン分泌量を決めます

日中光を受ける量が多く、夜間人工の光を受ける量が少ない場合に松果体はメラトニンを最大分泌します。

明るい昼間にはほとんど分泌されず、夜暗くなり、夜の21時以降から分泌量が増え、午前2時頃に分泌量がピークに達します。

例えば夜の22時に眠り入るならばおおよそ朝の7時ごろつまり約15時間前に太陽の光に遭遇すれば夜の10時に眠りやすいということです

つまり早起きをして太陽の光を浴びることが大事。朝の光は昼間ほど紫外線なども少なく優しい

体内時計の調整

メラトニンが体内時計を調節する作用が注目され、メラトニンのサプリメントや睡眠薬が不眠症などの睡眠障害の治療や時差ボケの解消に利用されています。

不規則な生活や夜更かしなど昼・夜問わず常に明るいところにいると、メラトニンの分泌量が全体的に減少してしまいます。

サーカディアンリズムが狂い、体内時計の調整がずれれば、熟睡できず、睡眠障害などになるリスクがあります。

寝る前は、部屋の照明を暗くし、テレビやパソコン・スマホなどの人工的な光見すぎないようにすればメラトニンの分泌がよりスムーズ行われます。

セロトニン

メラトニンの分泌を増やすにはどうすればいいのでしょうか。そのカギはセロトニンにあり、セロトニンは、メラトニンの材料になる物質です。

ノルアドレナリン・ドーパミン・セロトニンが三大神経伝達物質の一つでセロトニンは、人間の精神や神経に影響があり、心身の安定に関連があります。
セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などのリスクが高まり短眠できないつまり熟睡できない

日中とくに太陽の光を浴びることにより、セロトニンの分泌は促進されますが、それには、セロトニンの材料を増やすことが重要になります。

それがトリプトファン

トリプトファンが不足すると睡眠障害

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食品のたんぱく質に含まれており、体内に入って脳内でにセロトニンに変化します。

夜になるとセロトニンは睡眠ホルモン・メラトニンに変わり、安眠できます

トリプトファンの問題点

トリプトファンの問題点は、人の体内では生産できないということ。だから日常の食事からトリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンが不足すると睡眠障害やうと病などになりやすい

トリプトファンの含有量が多いのは肉類や乳製品です

私たちの主食である白米やパンにも含まれており、一日あたり約500mgくらいのトリプトファンを摂ることが、不眠対策に有効と言われています

不眠症、うつ病などでお悩みの方、集中力がない人などはトリプトファンを摂取することで、改善が期待出来るかも知れません。

短眠には、メラトニンサプリが必要か?

睡眠ホルモン・メラトニンの分泌は、不規則な生活や夜更かしなど昼・夜問わず常に明るいところにいると、メラトニンの分泌量が全体的に減少します

テレビやパソコン・スマホなどの人工的な光見すぎないようにすればメラトニンの分泌がよりスムーズ行われます。

つまり規則正しい生活リズムが大事です。

多忙な現代人は、人間関係のストレス・添加物など食生活の乱れ・放射能汚染・電磁波・農薬に薬物など人間の神経やホルモンのバランスがずれている場合が多いです

だから生活リズムを規則正しくするだけではなかなか修復は大変です。

メラトニンサプリだけに頼るのは駄目

今や日本人の2人に1人がガンになり、3人に1人がガンで亡くなる時代であり、認知症患者は2025年に700万人を突破(2012年時点の1.5倍)。65歳以上の5人に1人 という時代です

単に高齢化社会になり高齢者が増えたからということではなく、ファーストフードやカップ麺などのジャンクフードやトランス脂肪酸やAGE(終末糖化産物)など身体に悪い可能性の高い食が増えたことも関連がある

欧米型の食習慣でメタボとなり、脂肪分の多い食事が多いため、質の悪い酸化した油やトランス脂肪酸にAGE(終末糖化産物)の採り過ぎる食生活が問題です。

トランス脂肪酸は、心筋梗塞のリスクを増加させ、AGE(終末糖化産物)は、糖尿病リスクを高め、糖尿病は老化を加速させ様々な合併症を誘発させます

さらにストレス・放射能汚染・電磁波・PM 2.5・農薬などにさらされた上に長期に添加物や合成着色料に化学調味料などを多く使用したものを食すれば、病気になるリスクが高い

つまり過酷な環境や出鱈目な食生活をしながら単にサプリだけを飲むことは、一時的やその場ではいいかもしれないが、長期では疑問です。もちろんいいサプリもあり、サプリが合う方もいる

ただ、体の本質が病んでいるのにサプリだけというのは、長期で見ればどうかと思います。

例えばマルチなビタミンのサプリがいいからとごはんや野菜などは全くとらずマルチなビタミンのサプリだけで生活する

野菜にしても米にしても新鮮なものは、気というかプラーナ的なものを出している

本来食は、バランスが大事で食べ過ぎないとか陰陽体質を考えて陰性体質の人や最近の日本人は低体温のかたが多いので、体温を上げる食材をとるとかが大事

サプリがいいからとそれをとることはいいのですが、サプリ以外の食べもの全体で食べ過ぎたり、保存料や添加物満載の食生活をしたり、質の悪い酸化した油を使ったり、脂肪分の多い食事に偏ったりなど全体のバランスなどを無視したものは危険です

メラトニンサプリは、短眠のサポート対策のひとつ

管理人の場合でも、長期に瞑想をしたり、発芽玄米を導入したりで短眠をしていますが、特にストレスで疲れたり、目や脳を酷使した場合は、熟睡度が低下します

短眠は、健康な体でやることや脳の疲労軽減などをしたうえでするもので、食生活を見直し食べ過ぎないこと

その上でサプリメントの活用になります

食生活や環境さらに精神がでたらめでは、サプリメントの活用は出来ません

初めて短眠に挑戦される方や疲れやす方の場合、短眠が難しい場合もあるかと思います

そんな場合には、食事の見直しやサプリメントの活用もありかと考えます

メラトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから出来きますのでトリプトファンを多く含む食品、、乳製品、くるみ、ゴマ、赤身の魚(サンマ、マグロなど)、肉、大豆製品、落花生などを食べるようにしましょう。

例えば、ご飯1杯に60から80mgのトリプトファンが含まれているとのことですが、理想が一日あたり約500mgとすればあまり食事量を増やしすぎるのも問題があり、食べ過ぎには注意しましょう。

また、睡眠ホルモン「メラトニン」を生成するアミノ酸「トリプトファン」配合したものや天然ハーブを配合したものなどいろいろなサプリもありますのであなたにあうものを慎重に選ばれることが大事かと思います。

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疲れの酷いときや初めての方が短眠を開始した場合は、メラトニンサプリも必要だと思いますし、必要でない方もいると思います。

うたた寝仙人でした

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